ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

Основи спортивного тренування

(пам’ятка)



    Бездіяльний спосіб життя веде до слабкості, зниження рівня основних життєвих функцій організму – кровообігу, дихання, обміну речовин. Видатний мислитель Стародавньої Греції Аристотель говорив: «Ніщо так не спустошує і не руйнує людину, як довготривала фізична бездіяльність».

   По суті, не так вже й багато треба часу – всього 15-20 хв. Щоденних тренувань, щоб допомогти організму в подоланні труднощів сучасного життя. Запам’ятайте: ніщо не дається без праці і наполегливості.

   Дотримуйтесь основних принципів – систематичність, посильність і особливо принцип поступового підвищення фізичних навантажень. Головне завдання занять – укріплення здоров’я, а вже потім рельєфу і пропорціонально розвинена  мускулатура.

   Рекомендовані навантаження є орієнтовними тому, що скільки людей – стільки особливостей. Одні можуть з труднощами справитись з навантаженням, а інші легко. В першому випадку можна зменшити, а в другому збільшити навантаження. Дуже важливо не поспішати. Навантаження можна збільшити тільки в тому випадку, коли для цього є необхідні умови.

   Зміни в навантаженнях можна досягти за рахунок збільшення ваги тіла, підходів і кількості повторів в одному підході. Поспішність, форсування навантажень, бажання скоріше натренувати м’язи – небезпечно для здоров’я. Перш ніж приступити до регулярних занять, обов’язково отримайте дозвіл у лікаря. Перед кожним тренуванням для запобігання травм і порушень діяльності серця на протязі 10-15 хвилин необхідно зробити розминку (вільні вправи, ходьба, біг, стрибки і т.д.). це дасть змогу підготувати м’язи і суглоби, а також серцево-судинну і дихальну системи до майбутньої роботи.

   Після кожного підходу відпочивайте. Під час відпочинку виконуйте вправи на розслаблення.

   По закінченні занять – 3-5 хвилинний біг в повільному і середньому темпі, вправи на розслаблення і для відновлення дихання.

   Для занять необхідно мати розбірні гантелі або набір гантелей від 1 до 20 кг., гирі 16 або 24 кг., штангу.

   Практика показує, що одноманітні навантаження знижують ефективність тренувань, а тому застосовуйте різні варіанти навантажень при декількох підходах. Чим більший і сильніший м’яз, тим з більшою вагою необхідно виконувати ту чи іншу вправу для його розвитку. Наприклад, якщо для розвитку біцепсів або дельтовидних м’язів достатньо гантелей вагою 3-10 кг., то для розвитку м’язів ніг і тулуба потрібна більша вага.

   Щоб розвинути той чи інший м’яз, необхідно знати його функцію. Наприклад, у всіх випадках, коли ми згинаємо руки до плечей ( з гантелями, гирями, штангою) активно працюють біцепси; при розгинанні руки або рук – трицепси; при підтягуванні на перекладині – біцепси, грудні і широкі м’язи спини; при віджиманнях в упорі лежачи на полу чи брусах – трицепси, грудні і широкі м’язи спини; під час присідання – м’язи ніг і таза; при нахилах тулуба вперед-вниз, при підніманні тулуба із положення лежачи на спині або підніманні ніг – м’язи черевного пресу і т.д.

   Слід розвивати не тільки силу, але й швидкість, загальну витривалість, гнучкість, спритність. Це потрібно для того, щоб всі органи і системи організму функціонували нормально. Тому дуже важливо під час тренувань використовувати різноманітні засоби – гімнастичні снаряди, стрибки, метання, біг з різною швидкістю, тощо.

   Рекомендовані вправи широко використовуються в різних видах спорту. На одне заняття необхідно брати всього 4-6 вправ для розвитку м’язів рук, тулуба і ніг. Це обов’язкова умова для пропорціонального розвитку груп м’язів.

   Головне – займатися систематично і не проявляти поспішності!



Создан 07 фев 2015