ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

 

Орієнтовні комплекси ранкової гімнастики




Для дівчат основної групи

Комплекс 1

1. 16 кроків польки на місці. Руки на пояс. Повторити двічі, з інтервалом відпочинку 10-15 сек.

2. В. п. – о. с. 1-3 – стійка на носках, руки вгору; 2 – напівприсід, руки назад; стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 8 разів у середньому темпі.

3. В. п. – стійка, руки в сторони. 1 – праву вперед, руки вперед-вниз, оплеск під ногою; 2 – в. п.; 3 – ліву вперед, руки вперед-вниз, оплеск під ногою; 4 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою у швидкому темпі.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору. 1 – коло руками праворуч; 2 – нахил праворуч; 3 – випрямляючись, коло руками ліворуч; 4 – нахил ліворуч. Повторити 6-8 разів.

5. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 10-12 разів.

6. В. п. – стійка, руки ліворуч. 1 – напівприсід (пружинячи), дугами вниз руки праворуч; 2 – напівприсід (пружинячи), дугами вниз руки ліворуч. Повторити 8-10 разів.

7. В. п. – о. с. 1 – стійка на лівій, праву зігнути вперед, ліву руку вперед, праву в сторону; 2 – в. п.; 3 – стійка на правій, ліву зігнути вперед, праву руку вперед, ліву в сторону; 4 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою.

8. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно, руки в сторони; 2 – в. п. Виконати 20-30 стрибків.

9. Ходьба в темпі 120 кроків на хвилину (30 с). Ходьба в темпі 100 кроків на хвилину (30 с). Ходьба в темпі 80 кроків на хвилину (30 с).

 

Комплекс 2 (вправи із скакалкою)

1. Скакалка складена вчетверо у правій руці. Ходьба на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с).

2. В. п. – скакалка внизу складена вчетверо. 1-2 – ліву назад на носок, скакалку вгору (натягуючи її вдих); 3-4 – видих; 5-8 – те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів.

3. В. п. – стійка на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік.

4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою.

5. В. п. – сід ноги нарізно, скакалка за спиною складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів.

6. В. п. – лежачи на животі, скакалка за спиною складена вдвоє. 1 – відвести ноги назад, прогнутися, руки назад, натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів.

7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки праворуч і ліворуч (кисті з’єднані). Повторити тричі.

8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів.

9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі.

 

Комплекс 3

1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці, високо піднімаючи стегно; 9-16 – вісім стрибків на місці, руки на пояс; 17-24 – вісім кроків на місці.

2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій, два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – сід. 1 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

5. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів.

6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів.

7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки).

8. Ходьба протягом 30-40 секунд

 

Комплекс 4 (вправи з гімнастичною палицею)

1. В. п. – палицю до правого плеча. 1 – ходьба 30-40 сек. в темпі 100-120 кроків на хвилину; 2 – біг у темпі 80 кроків на хвилину протягом 40-60 с; ходьба, поступово сповільнюючи темп.

2. В. п. – палицю вниз. 1-2 – стати навшпиньки, руки вгору; 3-4 – в. п. Повторити 6 разів – повільному темпі.

3. В. п. – палицю вниз. 1 – палицю за голову; 2 – присід; 3 – стати; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору хватом палицю за кінці. 1 – нахил вліво; 2 – в. п. 3-4 – те саме, але з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

5. В. п. – стійка ноги нарізно, палицю за голову. 1-2 – поворот тулуба ліворуч, палицю вгору; 3-4 – в. п.; 5-8 – те саме, але з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

6. В. п. – палицю за голову. 1-2 – два пружинні нахили вперед; 3-4 – нахил назад. Повторити 4-6 разів.

7. В. п. – стійка палицю вниз. 1 – стрибком стійка ноги нарізно, палицю на груди; 2 – стрибком, палицю вгору; 3 – стрибком, стійка ноги нарізно, палицю на груди; 4 – стрибком - в. п. Виконати 20-30 стрибків.

8. Ходьба в темпі 120 кроків на хвилину протягом однієї хвилини, поступово сповільнюючи крок.

9. В. п. – палицю вниз. 1-2 – палицю вгору; 3-4 – в. п. – видих. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

 

 

 



Создан 21 окт 2014