ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

 

Орієнтовні комплекси ранкової гімнастики




Для юнаків основної групи

Комплекс 1

1. Ходьба протягом 1 хвилини, поступово збільшуючи темп.

2. В. п. – о. с. 1 – ліву в сторону на носок, руки до плечей; 2 – руки вгору; 3 – приставляючи ліву, руки до плечей; 4 – в. п.; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 4-6 разів кожною ногою. Дихання повільне.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 – напівприсід на праву, нахил ліворуч, руки вгору; 2 – в. п.; 3 – напівприсід на ліву, нахил праворуч, руки вгору; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у кожну сторону в середньому темпі.

4. В. п. – о. с. 1 – присід, руки вперед; 2 – стати, руки в сторони; 3 – нахил, руки вперед; 4 – в. п. Повторити 6 разів. Дихання довільне.

5. В. п. – сід. 1 – упор лежачи ззаду; 2 – сід; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів.

6. В. п. – сід ноги нарізно. 1-2 – поворот праворуч в упор лежачи боком, ліву руку вгору; 3-4 – в. п. 5-6 – поворот ліворуч в упор лежачи боком, праву руку вгору; 7-8 – в. п. Повторити 6-8 разів у кожен бік.

7. В. п. – упор лежачи. 1 – упор лежачи на зігнутих руках, праву ногу назад; 2 – в. п. 3 – упор лежачи на зігнутих руках, ліву ногу назад; 4 – упор лежачи. Повторити 10-12 разів.

8. В. п. – руки вперед. 1 – праву вперед (махом) руки назад; 2 – в. п.; 3 – присід, руки на пояс; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8 разів кожною ногою.

9. 8 стрибків на лівій; 8 стрибків на правій; 8 стрибків на двох.

10. Ходьба з поступовим сповільненням темпу протягом 40 с. 

 

Комплекс 2

1. Ходьба 30 секунд. Біг (на місці) 30 секунд; ходьба 30 секунд.

2. В. п. – о. с. 1-2 – праву назад на носок, праву руку вгору, ліву в сторону – вдих; 3-4 – в. п.; 5-6 – те саме лівою ногою – вдих; 7-8 – в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

3. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – праву в сторону – вдих; 2 – випад праворуч, нахил ліворуч – видих; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву в сторону – вдих; 4 – в. п. – видих; 5-8 – те саме ліворуч. Повторити 4-6 разів у кожний бік.

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 – три пружинистих нахили, руки вперед – видих; 4 – в. п. – вдих. Повторити 8 разів в середньому темпі.

5. В. п. – упор присівши. 1 – упор лежачи; 2 – упор лежачи ноги нарізно; 3 – упор лежачи; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

6. В. п. – сід. 1 – сід кутом; 2 – сід кутом ноги нарізно; 3 – сід кутом; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.

7. В. п. – упор на колінах. 1 – поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону (дивитись на кисть); 2 – в. п.; 3-4 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік в середньому темпі.

8. В. п. – стійка, руки на пояс. 1-3 – рівновага на правій; 4 – в. п.; 5-7 – рівновага на лівій; 8 – в. п. Повторити 6 разів кожною ногою.

9. В. п. – стійка, руки на пояс. 1-6 – шість кроків галопу праворуч; 7-8 – притупування; 9-14 – шість кроків галопу ліворуч; 15-16 – притупування. Повторити 4 рази. Ходьба протягом 40 с.

 

Комплекс 3 (вправи з гімнастичною палицею)

1. В. п. – стійка, палицю вниз. 1-4 – чотири кроки на місці, палицю на груди; 5-8 – чотири кроки на місці, палицю вгору; 9-12 – чотири кроки на місці, палицю вниз. Повторити 1 раз.

2. В. п. – стійка ноги нарізно, хватом за кінці палицю за голову. 1 – стійка на носках, палицю вгору; 2 – в. п. Повторити 6 разів.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, хватом за кінці палицю за голову. 1-3 – три пружинистих нахили ліворуч; 4 – в. п.; 5-8 – те саме ліворуч. Повторити 6-8 разів.

4. В. п. – стійка, палицю вгору. 1 – праву ногу вперед, палицю вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, палицю вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою.

5. В. п. – сід, палицю вгору. 1 – сід ноги нарізно, нахил уперед-ліворуч; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил уперед-праворуч; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил уперед-ліворуч; 4 – в. п. Повторити 6 разів.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, ріки вниз, хватом палиці за кінці вгору; 1 – палицю вгору; 2 – нахил, палицю вперед; 3 – випрямитися, палицю вгору; 4 – в. п. Повторити 3-4 рази.

7. В. п. – стійка, палицю на груди. 1 – стрибок, палицю вгору; 2 – в. п. Виконати 25-30 стрибків.

8. Ходьба на місці, поступово сповільнюючи темп.

 

 



Создан 21 окт 2014