ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

Користь вечірньої зарядки




Слово зарядка у більшості людей асоціюється з фізичними вправами, що виконуються вранці. Але якщо мати на увазі, що мета зарядки - це зняття нервової напруги, розслаблення тіла - то виходить, що вечірня зарядка набагато актуальніша.

Більшість людей саме ввечері відчувають підвищену втому, дратівливість, біль у спині, та й думки про роботу не дають переключитися на домашні справи. Ось у цих випадках і може допомогти спеціально підібраний комплекс вправ, що виконується ввечері після приходу з  навчання і природно до вечері (особливо якщо він щільний і насичений).

Які проблеми можна вирішити різними варіантами вечірньої зарядки:

- позбутися від надмірного апетиту ввечері - особливо це важливо, якщо треба прибрати кілька зайвих кілограмів;

- заспокоїти нервову систему й зняти стрес;

- позбутися від фізичної втоми, накопиченої на роботі;

- поліпшити стан хребта і позбутися від болю в спині;

- активізувати роботу внутрішніх органів.

Найкращий варіант, якщо кожна людина індивідуально для себе підбере комплекс вправ, виходячи з поставленої мети. Але є загальні рекомендації, що треба дотримуватися всім людям:

- будь-які вправи краще робити на порожній шлунок;

- закінчувати заняття треба за 15-20 хвилин до вечері;

- вечірнє тренування має тривати 10-20 хвилин;

- займатися краще за все не кожен день, а 2-4 рази на тиждень;

- стежте за власним самопочуттям - якщо накопичується втома, і вже не хочеться робити комплекс вправ, скоріше за все на останніх тренуваннях організм отримав зайве навантаження. Треба зменшити кількість вправ і тривалість тренування;

- більшість людей після роботи відчувають себе дуже втомленими, і їм здається, що в організму немає сил робити вправи, але це не зовсім так. На роботі звичайно накопичується психологічна втома, а не фізична. Потрібно лише кілька разів себе пересилити і зробити вечірню зарядку, а потім це вже швидко увійде в звичку.

 

Вечірній біг

 

Біг надає комплексну позитивну дію на людину. Це, мабуть, ідеальний спосіб профілактики серцево-судинних захворювань і тренування серцевого м'яза. Біг у вечірній час нормалізує апетит і покращує настрій. Підвищується настрій за рахунок того, що під час неквапливого бігу виробляються ендорфіни - особливі гормони, які створюють відчуття щастя і блаженства. Позитивний вплив бігу важко переоцінити, але всього цього можна досягти тільки при дотриманні основних правил:

1. Біг має тривати 30-40 хвилин. З часом можна збільшувати тривалість бігу, але для звичайної людини найкращий оздоровчий ефект настає саме за такої тривалості.

2. Бігати треба 2-3 рази на тиждень. Якщо бігати частіше трьох разів, то організм не буде встигати відновлюватися. Якщо бігати один раз, то різко зменшується оздоровчий ефект.

3. Перед бігом треба розім'яти основні групи м'язів. Зробити це можна за допомогою простих вправ: присідання, махи руками і ногами, обертання тулубом.

4. Пробіжку ділимо на три етапи. Перша третина шляху (приблизно 10 хв.) проходить у повільному темпі. Друга третина шляху трохи швидше і заключний етап теж з мінімальною швидкістю.

5. Після пробіжки треба провести водні процедури і, отримавши заряд бадьорості, займатися домашніми справами або планувати завтрашній робочий день.

 

Вечірня зарядка для хребта

 

Спина вечорами болить приблизно у 80% дорослого населення планети. Справа в тому, що за день відстань між хребцями зменшується, і вони тиснуть на корінці спинного мозку, таким чином, викликаючи дискомфортні, больові відчуття в спині і пригнічуючи роботу внутрішніх органів. Завдання вечірньої зарядки в цьому плані - м'яко розтягнути хребет, збільшивши, таким чином, відстань між хребцями.

 

Зробити це самостійно може кожна людина за допомогою спеціальних вправ. Основні правила при виконанні вправ для хребта прості - потрібно робити вправи без ривків, м'яко, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та хребет.

Ці вправи можна робити кожен день протягом 10-15 хвилин.

Техніка виконання вправ 

1.  В.п. – упор на колінах. Зробіть вдих, злегка прогніть спину і подивіться вгору. Так, щоб відчути, як розтягуються м'язи вздовж усього хребта від куприка до шиї. Затримайте подих на кілька секунд. Потім зробіть видих, округлятимете спину і втягніть живіт, щоб напружилися м'язи. Притисніть підборіддя до грудей і затримайте дихання на кілька секунд. Виконати 7 - 8 таких рухів.

2. Ляжте на спину, руки розташуйте на підлозі за головою. Повністю видихніть повітря. Тримаючи ліву ногу прямою, вдихайте, одночасно згинаючи праве коліно, і притискаючи стегно до тулуба, охоплюючи праве коліно обома руками. Затримайте подих на кілька секунд, потім розслабтеся, видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторити 5-7 разів для кожної ноги.

3. Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову і випрямтесь. Дихайте як звичайно. Витягайте одночасно ліву руку й ногу в протилежних напрямках. Повторіть те ж саме для правого боку. Зробити 5 - 7 витягувань для кожної сторони.

 

Вечірня зарядка для нервової системи

 

Стрес - це щоденний супутник практично кожної сучасної людини. Вирішити цю проблему, звичайно ж, можна тільки в комплексі, а спеціальні вправи можуть стати першим кроком на шляху до більш спокійного і повноцінного життя.

1. Встаньте поряд із стільцем, боком до його спинки. Тримаючись за спинку лівою рукою, зробіть повний видих. Потім на вдиху, зігнувши коліно, підніміть праву ногу і обхопіть його (коліно) правою рукою (не кистю). Пригніться голову до коліна і в такій позі затримаєте подих на 3 секунди. Розслабтеся і опустіть ногу. Коли ви повністю засвоїте цю вправу і будете добре тримати рівновагу, можна обхвачувати коліно обома руками, щоб натиск був сильніший. Виконати 3 рази для кожної ноги.

 

2. Станьте прямо, погляд зосередьте на одній точці на стіні перед вами (голову треба тримати прямо). Дихайте як звичайно. Повільно піднімайте праву ногу і розташуйте стопу на внутрішній поверхні лівої ноги, як можна вище. Пальці ноги при цьому спрямовані вниз. Розслабте ногу. У такій позиції вона не буде ковзати вниз. Коли відчуєте, що стоїте стійко, зробіть повний видих, потім, повільно вдихаючи, підніміть руки і зімкніть долоні над головою. Потім розслабте дихання і відчуйте, як напружуються м'язи живота. Дихайте абсолютно вільно. Щоб утримати рівновагу, продовжуйте дивитися в одну точку. В цій вправі важливіше розслабити дихання, утримуючи рівновагу, ніж піднімати руки над головою. Виконати 3 рази для кожної ноги.

 

На перший погляд може здатися, що, виконуючи вечірню зарядку, не залишиться часу на інші домашні справи - але насправді 15 хвилин вправ додадуть тільки бадьорості та ентузіазму у вечірнє життя.



Создан 19 окт 2014