ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

 

Методичний посібник




Міністерство освіти і науки України

Головне управління освіти і науки Полтавської обласної державної адміністрації

Решетилівський професійний аграрний ліцей

імені  І. Г. Боровенського

 

Основи

самостійних занять

фізичними вправами

 

                                                                    методичний посібник

 

                                         Керівник фізичного виховання,

                                         викладач вищої категорії

                                         ДНЗ "Решетилівський професійний

                                         аграрний ліцей імені І. Г. Боровенського"

                                         Гусєв Валерій Леонідович

 

   Гусєв В. Л.    Основи самостійних занять фізичними вправами / Методичний посібник. – Решетилівка: Решетилівський професійний аграрний ліцей. – 2010. – 88 с.

 

Рецензенти:

Рафальська Р. І.  – викладач вищої категорії, методист    Решетилівського професійного аграрного ліцею

Муха Е. В. – провідний спеціаліст Полтавського обласного управління з фізичного виховання і спорту.

 

   У методичному посібнику наведені поради з організації і проведення самостійних занять фізичними вправами (оздоровчий біг, ранкова гімнастика, комплекси вправ з гирями, штангою, гантелями та ін.). Звертається увага на необхідність  здорового способу життя в сучасних умовах, адже тільки всебічно здорова людина здатна виконувати завдання як на виробництві, так і в повсякденному житті. В посібнику дана коротка характеристика основних фізичних якостей і методика їх розвитку.  Матеріали підготовлені для учнів професійно-технічних навчальних закладів і всіх, хто не байдужий до свого здоров’я.

 

Рекомендовано методичним об’єднанням суспільно-гуманітар-них дисциплін Решетилівського професійного аграрного ліцею

(протокол №         від               2009 року)

 

 

 

        Здоров'я - одна з найбільших життєвих цінностей людини, це те, без чого вона не може бути щасливою. Тільки щоденна, кропітка праця над собою, усвідомлення пріоритету здорового способу життя, збереження і зміцнення здоров'я допоможе багатьом з вас перебороти лінощі, звільнитися від "гіпнотичних чар" телевізора, позбавитися залежності від цигарки, чарки, дурманного зілля. Відчуйте радість руху, п'янку свіжість  повітря, щастя самопізнання і перемоги над собою.

      У нагороду за це ви одержите добре здоров'я, можливість реалізувати свої здібності і досягти успіхів у навчанні, спорті, мистецтві, музиці. І щоб досягти успіхів у цій справі необхідно привести свій спосіб життя у відповідність із закономірностями свого росту і розвитку, навчитись правильно використо-вувати ефективні засоби впливу на організм, підібрати індивідуальні режими  навчання, тренування і відпочинку, відповідну систему харчування.

 

Коротка характеристика основних фізичних якостей

 

Основу фізичного здоров’я складають здоровий спосіб життя та розвиток рухових якостей. Ці рухові якості визначають фізичний розвиток людини. Основні з них: загальна витривалість, швидкісна витривалість, силова витривалість, швидкісно-силова витривалість, сила, прудкість, гнучкість, спритність (координаційні здібності).

Загальна витривалість – здатність людини тривалий час виконувати безперервну динамічну роботу середньої потужності й перемагати втому. Високий розвиток цієї якості забезпечує тривале виконання рухів та швидке відновлення після навантаження. Від рівня розвитку цієї якості значною мірою залежить рівень здоров’я людини.

Швидкісна витривалість – здатність перемагати втому при виконанні субмаксимальних (наближених за швидкістю до максимальних) навантажень.

Силова витривалість –  здатність перемагати втому під час достатньо тривалих навантажень силового характеру.

Швидкісно-силова витривалість – здатність виконувати досить тривалий час вправи силового характеру з максимальною швидкістю.

Гнучкість – здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою. Розрізняють активну гнучкість, що проявляється за рахунок власних м’язових зусиль, і пасивну, яка проявляється шляхом прикладання до частин тіла, які рухаються, зовнішніх сил – сил ваги, зусиль партнера тощо. Для здоров’я надзвичайно важливо підтримувати високу гнучкість протягом усього життя.

Прудкість (швидкість) – це здатність людини здійснювати рухові дії у мінімальний для даних умов відрізок часу. Розрізняють три основні форми прояву швидкості: латентний (прихований) час рухової реакції; швидкість поодинокого необтяженого руху; частота (темп) необтяжених рухів. Рухові реакції бувають прості і складні. Проста реакція – відповідь відомим рухом на відомий сигнал, що виникає несподівано. Усі інші типи реакції є складними.

Сила – здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому з допомогою м’язових зусиль. Характеризуючи силу, вживають поняття абсолютна сила й відносна сила. У другому випадку визначають силу, яка припадає на один кілограм маси людини, у першому випадку – безвідносно до маси.

Спритність – це здібність швидко й точно виконувати рухові завдання, особливо ті, які виникають несподівано. Оцінюють спритність за такими критеріями:

–       координаційна трудність рухової задачі;

–       точність виконання рухів, тобто просторових, часових і силових характеристик рухів;

–       час, затрачений на засвоєння або доцільне перетворення рухів у змінених умовах.

Запам’ятай! Щоб досягти успіхів у заняттях будь-яким видом спорту, зміцнити здоров’я, покращити фігуру чи «накачати» м’язи необхідно забезпечити випереджаючий розвиток загальної витривалості.

 

Методика розвитку витривалості

 

Загальна витривалість – це здатність людини тривалий час виконувати м’язову  роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м’язів.

Швидкісна витривалість – це здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з біляграничною та граничною інтенсивністю.

Силова витривалість – це здатність людини якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір. Розрізняють статичну й динамічну силову витривалість.

Координаційна витривалість – це здатність людини тривалий час виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості.

Немає кращого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм утоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм ми стимулюємо відновні процеси, внаслідок чого підвищується витривалість.

Фізичні вправи для розвитку витривалості повинні відповідати таким вимогам:

–       бути простими й доступними за технікою виконання;

–       включати в роботу більшість скелетних м’язів;

–       повинні викликати активність функціональних систем організму, від яких залежить прояв витривалості;

–       при їх виконанні легко дозувати та регулювати тренувальні навантаження;

–       їх можна виконувати тривалий час.

Перерахованим вимогам найбільше відповідають циклічні вправи (ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах). Для розвитку витривалості також застосовують ациклічні вправи, багаторазово та у відповідному темпі повторюючи їх (ривки, круги руками; повороти, нахили тулуба; махи ногами, випади, присідання тощо). Досить ефективним засобом розвитку загальної витривалості є також рухливі та спортивні ігри, аеробіка, танці. Але вони набагато важче піддаються дозуванню. Тому, особливо на перших порах та при низькому рівні фізичної працездатності, без циклічних вправ не обійтися.

Ці ж вправи доцільно застосовувати для розвитку швидкісної витривалості. Для розвитку силової витривалості застосовують циклічні вправи в ускладнених умовах (біг угору, біг із вантажем, біг із буксируванням, плавання проти течії) та ациклічні вправи з обтяженнями.

Тренують витривалість, якщо їй не присвячується ціле заняття, у другій половині основної частини тренування. Оптимальна тривалість рівномірного навантаження середньої інтенсивності (ЧСС – 140-160) – 20-30 хвилин.

Для тренування швидкісної витривалості застосовують циклічні вправи тривалістю 10-30 с., із субмаксимальною інтенсивністю (70-90 % від максимальної). Повторюють вправу  при зниженні ЧСС до 110-120 уд/хв. Наступну серію вправ розпочинають при ЧСС 80-100 уд/хв. Характер відпочинку активний (ходьба, вправи на дихання та розслаблення). Кількість повторень в одній серії 3-6, кількість серій у занятті 2-3.

Недоцільно в одному занятті розвивати загальну та швидкісну витривалість. У тижневому циклі розвиткові витривалості присвячують 2-4 заняття. Для тренування силової витривалості використовують обтяження у межах 20-50 % від максимального, щоб можна було повторити вправу  від 15 до 100 і більше разів. Тривалість вправи в одному підході 15-120 с. Кількість підходів у серії 2-4, кількість серій 2-3. Відпочинок між серіями повний (ЧСС 80-100).

Для прикладу наводимо один із варіантів підготовки до виконання нормативу комплексного тесту на витривалість для дівчат 11 класу. Дистанція 2000 м. Нормативний час 10 хвилин. Навчальне навантаження виконується частинами (5 частин по 400 м.), які в сумі становлять усю дистанцію. Кожний відрізок потрібно пробігати за 2 хвилини (Разом 10 хв.). Перерви на відпочинок (активний) – 1-2 хв., залежно від підготовленості. У міру підвищення тренованості інтервали відпочинку поступово зменшуються до повного зникнення.

Запам’ятай! Один підхід – це кількість повторів фізичної вправи без перерви на відпочинок. Одна серія складається з декількох підходів. Між серіями застосовують триваліший та пасивніший, у порівнянні з перервами між підходами, відпочинок – «повний».

 

Основні фізіологічні принципи тренування

 

Щоб отримати позитивний тренувальний ефект від виконання фізичних вправ, потрібно дотримуватись ряду принципових положень: принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

Принцип достатності вимагає, щоб фізичні навантаження викликали достатні функціональні зрушення. Наприклад, для тренування серцево–судинної системи необхідні рівномірні, неперервні фізичні навантаження середньої інтенсивності тривалістю не менше 15 хвилин або низької інтенсивності тривалістю не менше 60 хвилин. Якщо фізичне навантаження виконується з ЧСС менше 120 на хвилину, або дуже короткий відрізок часу, то воно не може викликати достатніх для тренування  фізіологічних зрушень в організмі. Підтримуючи фізичне навантаження високої інтенсивності протягом тривалого часу (3–10 хвилин і більше) можна спровокувати негативні фізіологічні зрушення.

Принцип неперервності й систематичності вимагає не допускати перерв такої тривалості, що призводять до повного зникнення ефекту від виконання попередньої вправи чи заняття в цілому. Так, у ході заняття не слід допускати зниження  ЧСС,  під  час  періодів  відпочинку, до вихідного рівня. Максимальний проміжок між окремими заняттями в тижневому циклі при достатньому фізичному навантаженні не повинен перевищувати 72 години. Тому мінімальна кількість занять має становити не менше 3 разів на тиждень. Звичайно, краще виконувати фізичні вправи щоденно, чи хоча б 5 разів на тиждень. Чим менший обсяг фізичного навантаження в одному занятті, тим частіше потрібно проводити тренування.      

Суть принципу поступового нарощування фізичних навантажень зрозуміла із його назви. Увагу потрібно звернути на те, що розпочинати заняття потрібно з мінімальних фізичних навантажень. Краще «недовантажитись». Збільшувати величину фізичного навантаження від заняття до заняття потрібно лише тоді, коли організм легко справляється з попереднім. 

Спочатку потрібно поступово збільшувати обсяг фізичних навантажень (кількість повторень, тривалість заняття), залишаючи сталою інтенсивність. Коли тривалість виконання вправи поступово доведена до оптимальної (наприклад,  можеш безперервно бігти підтюпцем 15 хвилин і при цьому ЧСС не перевищує 160 за 1 хв.), тоді поступово підвищуй інтенсивність (у наведеному прикладі – швидкість бігу).

Принцип відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям  вимагає враховувати фізичний стан організму під час занять (якщо самопочуття не досить добре, потрібно знизити фізичні навантаження, або взагалі в цей день не тренуватись). Надзвичайно принципово враховувати рівень фізичної працездатності. Чим він нижчий, тим більше значення має правильне дозування. Розпочинати самостійні заняття потрібно з мінімальних навантажень, постійно контролювати реакцію організму на виконувану роботу, підвищувати обсяг навантажень поступово через 6-9 занять.

Запам’ятай! Під час занять фізичними вправами необхідно дотримуватися принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

 

Оздоровчий біг

 

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, у нашій країні зареєстровано 5207 клубів аматорів бігу, у яких займається 385 тис. аматорів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Оздоровчий біг і спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недолік рухів у сучасної людини приведе до запустіванню й атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкривають не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяють проростанню нових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.

Для досягнення ефекту капіляризації необхідно досить точна підтримка певної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевого викиду, у плині певного проміжку часу. Якщо інтен-сивність роботи серця при цьому трохи нижче, то ефект капіляризації буде малий, а якщо вище, то може наступити перетренування й погіршення стану. Основна перевага бігу підтюпцем  перед іншими видами фізичного навантаження в тім, що він дозволяє без особливої праці підтримувати досить рівну по інтенсивності роботу серця. Крім того, він природний для людини й доступний усім.

 

  1. 1.     Позитивні ефекти оздоровчого бігу

 

Сучасне надлишкове харчування призводить до змушеного включення "позаштатних" каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин : жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують зміст "позаштатних" енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.

Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше "зшиваються" між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі "ростуть униз". По суті справи, старіння людини - це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації ("спалюванню") старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.

При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, зміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.

 

2. Практика оздоровчого бігу

 

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної системи, укріпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.

На початку бігових тренувань варто пам'ятати й дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті носки із суміші вовни й бавовни;

- навантаження повинні наростати поступово;

- бігати треба не рідше 3-х разів у тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчин;

- постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус Ваш вік.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття треба з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорена ходьба й можна переходити на біг.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходьте на крок. Відновили подих - знову бігом.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім треба, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо Вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.

Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ.

Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.

Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.

Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менш 30 хв.

Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення й т.п. Не треба нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо із симпатичними представниками протилежної статі.

Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.

Існує такий напрямок, як «біг-загартування». Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросовки й вовняні носки, рукавички або перчатки, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою з вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півстакана гарячого молока з розмішаною в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися й закінчуватися біля будинку.

Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросовки на товстій рифленій підошві, бажано із вставками, які амортизують. Носки вовняні. Костюм може бути будь-який, який не стискує рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду й при дощі або мокрому снігу можна надягати куртку, яка непромокає або вітровку. На голову - шапочку або вовняну стрічку, яка закриває чоло й вуха. Для початківців, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.

Бігати краще в лісі або парку. У кожному разі, варто вибирати місце з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо Ви бігаєте в кедах або кросовках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.

Стежте за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це Ваше самопочуття й частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові й вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового й вечірнього пульсу вище ніж звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря й пройти профілактичний огляд.

 

  1. 2.     Протипоказання

 

Стани, при яких бігати заборонено повністю, по Є.Г.Мільнеру:

- уроджені пороки серця й митральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвору);

-  перенесений інсульт або інфаркт міокарда; 

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання нирок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном; 

- глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відслойкою сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

 

Основи спортивного тренування

(пам’ятка)

 

    Бездіяльний спосіб життя веде до слабкості, зниження рівня основних життєвих функцій організму – кровообігу, дихання, обміну речовин. Видатний мислитель Стародавньої Греції Аристотель говорив: «Ніщо так не спустошує і не руйнує людину, як довготривала фізична бездіяльність».

   По суті, не так вже й багато треба часу – всього 15-20 хв. Щоденних тренувань, щоб допомогти організму в подоланні труднощів сучасного життя. Запам’ятайте: ніщо не дається без праці і наполегливості.

   Дотримуйтесь основних принципів – систематичність, посильність і особливо принцип поступового підвищення фізичних навантажень. Головне завдання занять – укріплення здоров’я, а вже потім рельєфу і пропорціонально розвинена  мускулатура.

   Рекомендовані навантаження є орієнтовними тому, що скільки людей – стільки особливостей. Одні можуть з труднощами справитись з навантаженням, а інші легко. В першому випадку можна зменшити, а в другому збільшити навантаження. Дуже важливо не поспішати. Навантаження можна збільшити тільки в тому випадку, коли для цього є необхідні умови.

   Зміни в навантаженнях можна досягти за рахунок збільшення ваги тіла, підходів і кількості повторів в одному підході. Поспішність, форсування навантажень, бажання скоріше натренувати м’язи – небезпечно для здоров’я. Перш ніж приступити до регулярних занять, обов’язково отримайте дозвіл у лікаря. Перед кожним тренуванням для запобігання травм і порушень діяльності серця на протязі 10-15 хвилин необхідно зробити розминку (вільні вправи, ходьба, біг, стрибки і т.д.). це дасть змогу підготувати м’язи і суглоби, а також серцево-судинну і дихальну системи до майбутньої роботи.

   Після кожного підходу відпочивайте. Під час відпочинку виконуйте вправи на розслаблення.

   По закінченні занять – 3-5 хвилинний біг в повільному і середньому темпі, вправи на розслаблення і для відновлення дихання.

   Для занять необхідно мати розбірні гантелі або набір гантелей від 1 до 20 кг., гирі 16 або 24 кг., штангу.

   Практика показує, що одноманітні навантаження знижують ефективність тренувань, а тому застосовуйте різні варіанти навантажень при декількох підходах. Чим більший і сильніший м’яз, тим з більшою вагою необхідно виконувати ту чи іншу вправу для його розвитку. Наприклад, якщо для розвитку біцепсів або дельтовидних м’язів достатньо гантелей вагою 3-10 кг., то для розвитку м’язів ніг і тулуба потрібна більша вага.

   Щоб розвинути той чи інший м’яз, необхідно знати його функцію. Наприклад, у всіх випадках, коли ми згинаємо руки до плечей ( з гантелями, гирями, штангою) активно працюють біцепси; при розгинанні руки або рук – трицепси; при підтягуванні на перекладині – біцепси, грудні і широкі м’язи спини; при віджиманнях в упорі лежачи на полу чи брусах – трицепси, грудні і широкі м’язи спини; під час присідання – м’язи ніг і таза; при нахилах тулуба вперед-вниз, при підніманні тулуба із положення лежачи на спині або підніманні ніг – м’язи черевного пресу і т.д.

   Слід розвивати не тільки силу, але й швидкість, загальну витривалість, гнучкість, спритність. Це потрібно для того, щоб всі органи і системи організму функціонували нормально. Тому дуже важливо під час тренувань використовувати різноманітні засоби – гімнастичні снаряди, стрибки, метання, біг з різною швидкістю, тощо.

   Рекомендовані вправи широко використовуються в різних видах спорту. На одне заняття необхідно брати всього 4-6 вправ для розвитку м’язів рук, тулуба і ніг. Це обов’язкова умова для пропорціонального розвитку груп м’язів.

   Головне – займатися систематично і не проявляти поспішності!

 

Вправи на перекладині та брусах – для розвитку сили та силової витривалості

 

Піднімання ніг з дотиком носками перекладини.

В.п. - вис хватом зверху на ширині плечей. Підняти ноги, доторкнутися носками перекладини, плавно повернутися у в.п. Руки і ноги не згинати. Темп повільний і середній, перед підніманням ніг – вдих, при опусканні -  видих. Зробити два підходи з 10 –15 повторами в кожному підході. Відпочинок між  підходами 2 хв. (мал.1)

Колові рухи ногами вправо, вліво у фронтальній площині.

В.п. – вис хватом зверху на ширині плечей. Підняти ноги вправо-вгору, опустити вліво-вниз (описати коло). Руки і ноги не згинати. Темп середній і повільний. Перед підніманням ніг – вдих, опускаючи – видих. Зробити по два підходи з 10-12 повторами в кожну сторону, відпочиваючи після кожного підходу 1-2 хв. (мал.2)

 

Перехід із вису у вис ззаду прогнувшись.

В.п. – вис хватом зверху. Підняти ноги, зігнути в колінах провести їх між руками під перекладиною, перейти у вис ззаду. Піднімаючи тулуб і ноги, повернутися у в.п. Руки не згинати. Темп повільний і середній. Починаючи вправу – вдих, переходячи у вис ззаду – видих, перед поверненням у в.п. – вдих, у в.п. – видих і т.д. Зробити два підходи по10-12 повторів. Відпочинок 2-3 хв. (мал.3)

Підтягування із вису на перекладині хватом знизу (зверху) на ширині плечей.

В.п. – вис хватом знизу(зверху) на ширині плечей. Підтягуватися так, щоб плечі знаходилися вище перекладини. Темп повільний. Згинаючи руки – вдих, випрямляючи – видих. Повторити 6-8 раз в 2-3 підходах. Відпочинок 2-3 хв. (мал.4)

Переворот в упор на перекладині

В.п. – вис на перекладині хватом зверху на ширині плечей. Одночасно згинаючи руки і піднімаючи до перекладини ноги, зробити переворот в упор, повернутися у в.п. Починаючи вправу – вдих, в положенні упору – видих. Зробити три підходи з 4-8 повторами. Відпочинок 2 хв. (мал.5)

Згинання і розгинання рук в упорі на брусах або на стінках стільців.

В.п. – вийти в упор на брусах. Зігнути руки, опуститися якомога нижче, а потім розігнути їх і т.д. Згинаючи руки – видих, розгинаючи – вдих. Темп повільний і середній. Зробити три підходи з 10-20 повторами в кожному підході з 1-2 хв. відпочинком після кожного підходу. Вміру підвищення тренованості підтягування на перекладині і віджимання в упорі на брусах можна виконувати з 5-10-кілограмовою гантелею за поясом. (мал.6)

Піднімання ніг в кут із положення упору на брусах або спинках стільців.

В.п. – упор на брусах. Підняти зігнуті в колінах ноги і випрямити. На 2-4 секунди затриматися в цьому положенні. Потім знову зігнути ноги і опустити їх у в.п. Піднімаючи зігнуті ноги – вдих, випрямляючи їх, затримати дихання, опускаючи – видих. Повторити вправу 6-8 раз. Відпочити 2 хв. і повторити вправу. (мал.7)

 

Вправи для розвитку м´язів черевного пресу.

Нахил тулуба вперед-вниз

В.п: основна стійка, ноги на ширині плечей. 1-нахилитися вперед-вниз, намагаючись долонями дістати підлоги, 2-повернутися у в.п. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих. Темп середній і швидкий. Зробити 2-3 підходи з 20-30 повторами в кожному підході. Відпочинок після кожного підходу, до1 хв. Вміру підвищення тренованості  доречно задовольнитися одним підходом із 100-150 повторами. (мал.1)

 Піднімання ніг лежачи на спині.

В.п. -  лежачи на спині, руки за головою.1-підняти обидві ноги вгору, опустити за голову, стараючись торкнутися носками підлоги - вдих. 2-повернутися у в.п. видих. Темп повільний і середній. Повторити 15-20 раз. В міру підвищення тренованості кількість повторів довести до 50-60.  (мал.2)

 

Піднімання тулуба із положення лежачи на спині в положення сидячи.

В.п – лягти на спину, ноги закріпити (носки підсунути під шкаф, диван і т.п.), руки за головою. 1 - підняти тулуб до положення сидячи, вдих; 2 -повернутися у в.п. – видих: темп середній. Повторити 20-30 раз. З часом кількість повторів довести до 40-50. (мал.3)

 

 

Мах правою, лівою ногою вперед-вгору.

В.п.- ноги на ширині таза, руки вгорі, 1-енергійно підняти ліву ногу вперед-вгору, одночасно опускаючи руки і намагаючись кистями рук дістати носок ноги, видих; 2-повернутися у в.п. – вдих; 3-4 – те саме правою ногою. Темп середній і швидкий. Повторити 20-30 раз кожною ногою. (мал.4)

Одночасне піднімання тулуба і ніг із положення  лежачи на спині

В.п. – лягти на спину, руки вгорі.1-одночасно підняти тулуб і ноги (зустрічні рухи) ,руками дістати носки ніг –видих; 2 – повернутися у в.п. – вдих. Зробити 2-3 підходи з 10-20 повторами в кожному підході. Темп середній. (мал.5)

Колові рухи ногами вправо, вліво, лежачи на спині.

В.п. – лягти на спину, руками взятися за який-небудь нерухомий предмет. 1-підняти обидві ноги вправо-вгору, опустити вліво-вниз, не торкаючись полу зробити коло. Темп середній і швидкий. Дихання довільне, ритмічне. Повторити 10-20 раз в праву сторону. Потім після хвилинного відпочинку зробити ту ж вправу (10-20 раз) в ліву сторону. Вміру збільшення тренованості вправу можна робити з в.п. – упор лежачи ззаду.  (мал.6)

Комплекс вправ з навчальною штангою

Піднімання штанги на груди в стійку.

Для м´язів ніг, тулуба і рук. Вага штанги 30-50-60 кг.

В.п. – стопи під грифом на ширині таза, хват зверху на ширині плечей. В положенні старта спина і руки випрямлені. Стегно і гомілка утворюють прямий кут, плечі виведені вперед за лінію грифа, погляд направлений вперед. Штангу потрібно відривати випрямленими руками на всій стопі, зусиллями ніг і тулуба. Коли  штанга дійшла лінії колін, необхідно швидко і одночасно випрямити тулуб і ноги, направляючи лікті в сторону-вгору і згинаючи руки, піднятися на носки, зігнути ноги і опуститися на всю стопу, одночасно підводячи лікті під гриф, потім випрямити ноги. Починаючи підйом – короткий вдих, підйом на закритому диханні, опускаючи штангу -  видих. Темп середній і швидкий. Повторити по 6-8 раз в 3-4 підходах з 2-хвилинним відпочинком після кожного підходу. (мал.1,2,3)

Підйом штанги на груди з вижиманням

Вага штанги 30-50 кг. підняти штангу на груди, випрямити ноги і тулуб, штанга на грудях, лікті виведенні вперед. Зусиллями рук підняти (вижати) штангу над головою, потім опустити на груди. Починаючи жим – короткий вдих, опускаючи на груди – видих. Темп повільний. Повторити 6-8 раз в 3-4 підходах. (мал.4)

Ривок в стійку – для м´язів ніг, тулуба, рук. В.п. – те ж, що і  в першій праві, тільки хват ширше плечей, як тільки штанга досягне верхньої третини стегна, різко випрямити ноги і тулуб, зігнути руки, направ-ляючи лікті в сторони – вгору, вийти на носки, випрямити руки і опуститися на всю стопу, потім випрямити ноги і т.п. Цю вправу можна поєднувати з присіданням. Присідаючи, тулуб держати прямо прогнувшись; не відривати п´яток. Темп повільний або середній. Повторити 6-8 раз в 3-4 підходах. (мал.5,6,7)

Одночасне згинання рук в ліктях –

Для біцепсів. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – ноги на ширині таза, штанга в випрямлених вниз руках на ширині плечей, хватом знизу. Зігнути руки до плечей, повернутися у вихідне положення. Темп середній. Повторити по 10-15-20 раз в 3-4 підходах. Перед згинанням – короткий вдих, випрямляючи руки – видих. Відпочинок 1-2 хв.   (мал.8)

 

Розгинання рук із-за голови -  для трицепсів. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – хватом зверху підняти штангу вгору, зігнути руки (опустити штангу за голову), потім випрямити. Лікті тримати вертикально до голови. Темп повільний. Повторити 8-12 раз в 3-4 підходах. Відпочинок 1-2 хв. Згинаючи руки – видих, випрямляючи – вдих. (мал.9)

Піднімання штанги по вертикалі – для м´язів рук і плечового поясу. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – штанга в опущених вниз руках хватом зверху. Згинаючи руки, підняти штангу до підборіддя, потім випрямити руки. Згинаючи руки – короткий вдих, випрямляючи – видих. Повторити по 15-20 раз в 2-3 підходах. Темп повільний і середній. (мал.10)

Присідання з штангою на грудях.

Вага штанги в залежності від рівня підготовки учнів (40-50-60 і більше кілограмів). В.п. – підняти штангу на груди, руки дещо ширше плечей, лікті горизонтально, прогнутись. Присісти на всю стопу, потім випрямитись. Присідаючи – видих, випрямляючись – вдих. Темп середній. Зробити 3-5 підходів з 6-8 повторами. Відпочинок 3 хв. (мал.11)

Нахил тулуба вперед-вниз із штангою на спині. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – хватом зверху ширше плечей взятись за гриф, підняти штангу над головою і опустити на спину, нахилити тулуб вперед-вниз, потім випрямитись. При нахилі злегка зігнути ноги в колінах. Темп повільний і середній. При нахилі – видих, випрямленні – вдих. Зробити 2-5 підходи по 10-12 повтор. Відпочинок. 2-3 хв. (мал.12)

Жим лежачи – для м´язів рук, грудних і широких м´язів спини. Вага штанги 40-50-60 і більше кілограмів.В.п. хватом зверху на ширині плечей взятися за гриф штанги і підняти її на груди, сісти на лаву і лягти на спину. Розігнути руки, потім зігнути. Перед розгинанням – короткий вдих, при згинанні рук – видих. Зробити 3-4 підходи з 6-8 повторами. Відпочинок 3 хв. Темп середній. Якщо є можливість, змінюйте кут нахилу дошки вгору і вниз, щоб грудні м´язи краще розвивалися. Якщо кут нахилу 450-500, то більше навантаження падає на верхню частину грудних м´язів, і навпаки, при опусканні дошки нижче горизонтального положення на нижню частину грудних м´язів. (мал.13)

Згинання і розгинання рук лежачи на спині на лаві (або на двох табуретках) – для розгиначів рук. Вага штанги 20-30 і більше кілограм. В.п. – хватом зверху вужче плечей взятися за гриф, підняти на груди, лягти на спину і випрямити руки перед собою. Зігнути руки, направляючи штангу за голову, потім випрямити руки. Дихання довільне. Темп середній. Зробити 2-3 підходи з 10-12 повторами. Відпочинок 2 хв. (мал.14)

Піднімання рук на висоту плечей – для дельтовидних м´язів. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – штанга в опущених вниз руках хватом зверху на ширині плечей, ноги і тулуб випрямлені. Не змінюючи положення тулуба, підняти руки на висоту плечей потім повернутись у в.п. і т.д. Піднімаючи руки вгору – вдих, опускаючи – видих. Повторити 10-12 раз в 3-4 підходах. Відпочинок 2 хв. (мал.15)

Присідання з штангою на спині – для м´язів ніг і таза. Вага штанги 40-80 кг. В.п. – хватом зверху підняти штангу на груди, поштовхом вгору плавно опустити на спину. Ноги на ширині плечей, прогнутись. Присісти на всю стопу, потім випрямитися. Присідаючи, тулуб не нахиляти вперед. Присідаючи – видих, випрямляючись – вдих. Темп повільний. Повторити по 6-8 раз в 3-5 підходах.  Відпочинок між підходами 2-3 хв. (мал.16)

Присідання у випадах вперед – для м´язів ніг і таза. Вага штанги 20-30 кг. В.п. – хватом зверху підняти штангу вгору і опустити на спину. Правою ногою зробити крок вперед, одночасно згинаючи її в коліні, опуститися якомога вище. Розгинаючи і згинаючи праву ногу, зробити 4-5 пружних рухів вгору-вниз, потім випрямити праву ногу і приставити до неї ліву, повторити те ж лівою ногою. Дихання довільне. Темп повільний. (мал.17)

Піднімання тулуба в положення прогнувшись – для м´язів тулуба і таза. Вага штанги 20-30 кг. і більше. В.п. – лягти на козел обличчям вниз, п´ятки підсунуті під перекладину гімнастичної стіни. Хватом зверху на ширині плечей взятися за гриф і положити штангу на спину. Нахилитися вниз, потім підняти тулуб якомога вище вгору, прогнутись. При нахилі – видих, підійманні – вдих. Темп середній. Зробити 2-3 підходи з 10-20 повторами. Відпочинок 2-3 хв. (мал.18)

Нахили тулуба – для м´язів тулуба. Вага 60-100 кг. В.п. – хватом зверху ширше плечей взятися за гриф, випрямитися, нахилити тулуб вперед-вниз, потім випрямитися. При нахилі можна дещо зігнути ноги в колінах. Через деякий час цю вправу можна виконувати стоячи на підвищенні. При нахилі – видих, випрямленні – вдих. Повторити по 6-8 раз в 3-5 підходах. Відпочинок 2-3 хв. темп середній. (мал.19)

 

Комплекс вправ з гантелями

 

Одночасне згинання рук –для двоголових м´язів плечей (біцепсів). Вага гантелей 5-10 кг. В.п. – ноги на ширині таза, руки з гантелями опущені вниз, долоні вперед. 1 – зігнути руки до плечей; 2 – розігнути у в.п. Тулуб тримати прямо, лікті не відводити. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 раз з 5-кілограмовими гантелями або 8-12 раз з 7-кілограмовими гантелями. Відпочинок між підходами – до 2 хв. (мал.1)

Перехресні рухи руками перед грудьми – для дельтованих та грудних м´язів. Вага гантелей 1-2 кг. В.п. – ноги на ширині таза, руки з гантелями в сторони на висоті плечей, долоні вперед. 1 – звести руки перед грудьми хрест-навхрест (права над лівою); 2 – в.п.; 3 – те ж саме (ліва над правою); 4 – в.п. При зведенні рук – видих, при розведенні – вдих. Темп середній. Повторити 15-20 раз. Відпочинок після кожного підходу – 2-3 хв. (мал.2)

Одночасне піднімання рук вперед-вгору – для дельтовидних м´язів. Вага гантелей 3-5 кг. В.п. – ноги на ширині таза, руки з гантелями опущені вниз, долоні біля стегон. 1 – підняти руки вперед-вгору над головою; 2 – опустити у в.п. При підніманні рук – вдих, при опусканні – видих. Темп середній. Повторити 8-10 раз. Відпочинок 2 хв. (мал.3)

Розгинання рук лежачи на лаві – для розгиначів рук та грудних м´язів. Вага гантелей 10-20 кг. В.п. – лежачи на лаві, руки з гантелями на грудях. 1 – розігнути руки вгору; 2 – опустити руки на груди у в.п. Починаючи розгинати руки – короткий вдих, згинаючи руки – видих. Темп середній. Повторити 15-20 раз – в кожному з 2-3 підходів. Відпочинок 2 хв. (мал.4)

 

Ривок в стійку. Вага гантелей 5-10-15 кг. В.п. – ноги на ширині таза, спина випрямлена, стегно і гомілка утворюють тупий кут, палка з гантелями на кінцях в опущених руках хватом зверху ширше плечей. Плечі злегка виведені вперед за вертикальну площину палки. Випрямляючи ноги і тулуб, одночасно згинаючи руки і направляючи лікті в сторони, вийти на носки, швидко випрямити руки над головою і опуститися на всю стопу, згинаючи ноги в колінах. Темп середній. Повторити 6-8 раз. З 5-10 кілограмовими гантелями, відпочиваючи після кожного підходу 2 хв. (мал.5) 

Розгинання рук із-за голови – для триголових м´язів плечей (трицепсів). Вага гантелей 5-10 кг. В.п. – руки з гантелями за головою, лікті вертикально, ближче до голови 1 – не змінюючи положення ліктів, розігнути руки; 2 – зігнути руки у в.п. Зробити 2-3 підходи з 10-15 повторами в кожному підході з 2 хвилинним відпочинком після кожного підходу. Темп середній. Дихання довільне. (мал.6)

Нахил тулуба вперед-вниз з одночасним рухом рук назад-вгору – для м´язів плечового поясу, черевного пресу та спини. Вага гантелей 3-5 кг. В.п. – ноги на ширині таза, руки з гантелями над головою. Нахиляючи тулуб і опускаючи руки вниз, направити їх назад-вгору, потім опускаючи руки повернутися у в.п. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих. Темп середній. Зробити 2-3 підходи з 10-15 повторами. Відпочинок між підходами – 2 хв. (мал.8)

Підскоки на носках з розведенням і зведенням рук – для м’язів ніг і рук. Вага гантелей 2-3 кг. В.п. – основна стійка. 1–підскок ноги нарізно, руки в сторони на рівні плечей; 2-в.п. Темп середній і швидкий. Дихання довільне. Зробити 2-3 підходи з 15-20 підскоками. Після кожного підходу відпочинок 2 хв. (мал.9)

Колові рухи рукою – для дельтовидних, грудних м´язів і збереження рухливості в плечових суглобах. Вага гантелей 1-3 кг. В.п. – ноги на ширині плечей. Рука з гантелею піднята вгору. Опускаючи руку вліво-вниз, а потім піднімаючи вправо-вгору, зробити коловий рух. Дихання довільне. Темп середній і швидкий. Повторити кожною рукою 10-15 раз, відпочиваючи після кожного підходу 30 хв. (мал.10)

Присідання з гантелями, прив´язаними до кінців палки.

Вага гантелей 10-20 кг. На кінці палки прив´язати гантелі вагою 10 кг. Поставити ноги на ширину плечей, розвернути носки ніг ззовні, хватом зверху на ширині плечей взятися за палку і підняти її на рівень грудей, потім підняти лікті до горизонтального положення і прогнутися. Присісти на всій стопі, потім випрямитися. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 раз. Після відпочинку (2-3 хв.) повторити вправу 10-15 раз з гантелями вагою 20 кг. (мал.11)

Рух руками по дузі лежачи на спині – вага гантелей 5-10 кг. Для грудних і широких м´язів. В.п. – лягти на лаву або дві табуретки. Гантелі у випрямлених вперед руках. Опустити руки за голову, потім повернутися у в.п. Зробити 2-3 підходи з 10-15 повторами в кожному з 2 хвилинним відпочинком між підходами. З даного в.п. можна виконувати і розведення рук в сторони. (мал.12)

Прямі удари боксера – для розгиначів та дельтовидних м´язів. Вага гантелей 1-2 кг. В.п. – ноги нарізно, руки зігнуті до плечей. 1 – енергійно випрямити вперед ліву руку, одночасно повертаючи тулуб направо; 2 – енергійно випрямити вперед праву руку, одночасно повертаючи тулуб ліворуч; зігнути ліву руку до в.п. Темп швидкий. Зробити 2-3 підходи з 15-20 повторами. Відпочинок – 3 хв. (мал.13)

Присідання з палкою в ривковому хваті – вага гантелей 10-20 кг. Хватом зверху ширше плечей, підняти палку з гантелями на випрямлені руки над головою. Звести лікті, прогнутись. Присісти на всій стопі (не відриваючи п´яток), якомога нижче, потім випрямитися. Темп повільний і середній. Присідаючи – видих, випрямляючись – вдих. Повторити 6-8 раз. Відпочинок 2-3 хв. (мал.14)

 

Вправи з гирями – комплек перший.

Вижимання гирі однією рукою

Вага гирі 16-24 кг. В.п. – поставити гирю перед собою за 20-30 см. Ноги на ширині плечей. Присісти, хватом зверху взятися за ручку гирі, долонею іншої руки спертися об коліно. Випрямляючи ноги і тулуб, одночасно відштовхуючись долонею вільної руки від коліна, підняти гирю до плеча. Вижати гирю до повного випрямлення руки над головою. Згинаючи руки, плавно опускайте гирю до плеча і знову вижати її і т.д.  При підніманні з підлоги   - короткий вдих, піднявши гирю до плеча – видих; перед вижиманням – короткий вдих, опускаючи гирю до плеча – видих. Темп повільний і середній. Зробити 2-3 підходи з 6-10 повторами в кожному підході для кожної руки. Відпочинок 3 хв. (мал.1)

Викид гирі однією рукою.

Вага гирі 16-24 кг. В.п. – поставити гирю перед собою на відстані 20-30 см. Ноги на ширині плечей. Присісти, хватом зверху взяти гирю. Підняти гирю і зробити нею мах між ногами, потім енергійно випрямитись, одночасно викидаючи гирю вгору над головою на пряму руку. Плавно опустити гирю до плеча, а потім вниз, не торкаючись підлоги, направити назад між ногами і знову повторити рух і т.д.

Перед підніманням – вдих, опускаючи гирю – видих. Зробити по 3 підходи для кожної руки з 6-8 повторами в кожному підході. Відпочинок – 2 хв. Темп середній і швидкий. (мал.2)

Жонглювання гирею однією рукою.

Вага гирі 16-24 кг. В.п. – взяти гирю так як в попередній вправі. Викинути гирю вперед-вгору, не згинаючи руки. Коли гиря дійде до лінії підборіддя, різко штовхнути ручку гирі від себе великим пальцем вгору-вперед, придавши їй повертаючий рух. Як тільки гиря зробить повний оберт в повітрі, піймати її за ручку і направити вниз-назад між ніг, одночасно згинаючи ноги і дещо нахиляючи вперед тулуб. Потім повторити вправу. Випрямляючись – вдих, нахиляючись – видих. По мірі вдосконалення техніки жонглювання перекидайте гирю з руки в руку. (мал.3)

Присідання з двома гирями – вага гирь 16-24 кг. В.п. – ноги на ширині плечей. Взяти гирі, підняти вгору і положити на плечі ручками вперед. Присісти, потім випрямитися. Присідаючи – зробити видих, випрямляючись – вдих. Зробити 2-3 підходи з 8-10 повторами в кожному підході. Відпочинок 2-3 хв. (мал.4)

Одночасний поштовх двох гирь обома руками

Вага гирь – 16-24 кг. В.п. – ноги ширше плечей. Хватом зверху взяти гирі. Випрямляючи ноги і тулуб, згинаючи руки, підняти гирі до плечей, випрямитися. Зробити незначний підхід на всій стопі, а потім (не затримуючись в підсіді) швидко випрямити ноги до виходу на носки. Одночасно випрямити руки над головою,  опуститися на всю стопу (злегка зігнувши ноги), потім випрямитися. Опустити гирі до плечей і повторити вправу. Присідаючи – видих, випрямляючись – вдих. Зробити 2-3 підходи з 8-12 повторами в кожному підході. Відпочинок між підходами 2-3 хв. (мал.5) 

 

Вправи з гирями -  комплекс другий

 

Піднімання гирі обома руками із вису.

Вага гирі 24-32 кг. В.п. – ноги на ширині плечей.хватом зверху обома руками взяти гирю, випрямитись. Не змінюючи положення тулуба, згинаючи руки, підняти гирю вгору строго по вертикалі. Згинаючи руки, плавно опустити гирю вниз до повного випрямлення рук. Повторити 10-15 раз. Темп повільний і середній. Піднімаючи гирю – вдих, опускаючи видих. Зробити 2-3 підходи. Відпочинок 3 хв. (мал.1)

Згинання рук

В.п. – ноги на ширині плечей. Хватом зверху  обома руками взятися за ручку гирі. Зігнути руки до грудей, а потім випрямити їх. Ноги не згинати, положення тулуба не змінювати. Зробити 2-3 підходи з 10-20 повторами. Після кожного підходу відпочинок 1-2 хв. Дихання довільне. Темп середній.

(мал.2)

Колові рухи тулубом вправо-вліво з гирею на спині

Вага гирі 24-32 кг. В.п. – ноги на ширині плечей. Підняти гирю і опустити на спину за головою. Не згинаючи ніг, нахилитися вперед-вниз, зробити коло вправо. При  рухові тулуба вниз-видих, при рухові вгору-вдих. Темп повільний. Повторити 10-15 раз вправо. Відпочити 2 хв. Після відпочинку повторити те ж (10-15 раз) вліво. (мал.3)

Нахил тулуба вправо-вліво

Вага гирі 24-32 кг. В.п. – таке як у 3 вправі. Зробити поворот вправо, нахилитися до правої ноги якомога нижче, повернутися у в.п. Потім зробити поворот і нахилитися до лівої ноги і т.д. При повороті – вдих, при нахилі – видих, випрямляючись – вдих. Темп повільний і середній. Зробити 2-3 підходи з 8-10 повторами до правої і лівої ноги. Відпочинок 3 хв. (мал.4)

Поперемінно вижимання гирь сидячи на табуретці

Для м´язів рук. Вага гирь 16-24 кг. В.п. – підняти гирі до плечей, сісти на табуретку або стілець. Розігнути праву руку. Згинаючи праву, розігнути ліву і т.д. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 10-15 раз кожною рукою в 3-4 підходах. Відпочинок після кожного підходу 1-2 хв. (мал.5)

Присідання з гирею у випрямленій над головою руці

Вага гирі 24-32кг. В.п.- викинути гирю правою рукою над головою. Не згинаючи руки, присісти якомога нижче, випрямитися. Присідаючи – видих, випрямляючись – вдих. Темп середній. Повторити 10-12 раз. Відпочинок 2хв. Після відпочинку повторити те ж лівою рукою. Присідаючи, тулуб повертайте в сторону руки з гирею. (мал.6)

Вправи з гирями – комплекс третій

Згинання рук з вижиманням

Вага гирь 16-24 кг. В.п. – гирі в опущених вниз руках, тулуб випрямлено. Зігнути руки до плечей, потім вижати гирі вгору, до повного випрямлення рук над головою. Повторити 10-12 раз з 16-кілограмовими гирями і 6-8 раз з 24-кілограмовими. Відпочинок між підходами 3 хв. Зробити 2-3 підходи. (мал.1)

Колові рухи перед собою

Вага гирь 16-24 кг. В.п. – широка стійка, ноги нарізно, гиря хватом зверху у випрямленій вниз руці. Злегка нахиляючи тулуб, згинаючи і розгинаючи ноги, робити кола перед собою в праву і ліву сторони. Повторити 6-8 раз в праву сторону, потім після 2-хвилинного відпочику 6-8 раз в ліву сторону. Дихання довільне. Темп середній. (мал.2)

Поперемінно опускання і піднімання рук

Вага гирь 16 кг. В.п. – гирі у випрямлених над головою руках. Злегка нахиляючи тулуб назад, опустити праву руку до висоти плечей, потім, піднімаючи праву, опустити ліву руку і т.д. Темп середній. Дихання довільне. Зробити 2-3 підходи по 8-10 повторів. Відпочинок між піходами до 3 хв. (мал.3) 

Присідання з гирями в випрямлених над головою руках

Вага гирь 16-24 кг. В.п. – ноги на ширині плечей, гирі в випрямлених над головою руках. Плавно присісти на всю стопу, випрямитися. Тулуб тримати прямо. Повторити 8-10 раз з 16-кілограмовими і 4-6 раз з 24-кілограмовими гирями. Відпочинок між підходами 2-3 хв. Темп повільний. Дихання довільне. (мал.4)

Рух руками по дузі лежачи на спині

Вага гирі 26-24-32 кг. В.п. – лягти на спину, ноги разом, гиря за головою. Обома руками хватом знизу взятись за ручку гирі. Підняти гирю вгору, пронести над тулубом і опустити на стегно (в цьому положенні гиря має лежати на перед-пліччях), потім плавним рухом рук повернутися у в.п.. Руки не згинати. Повторити 10-12 раз. Темп повільний. Дихання довільне. (мал.5)

Розведення рук лежачи на спині

Для грудних і широких м´язів. Вага гирь 16 кілограмів В.п. – лягти на підлогу, ноги в сторони, гирі у випрямлених руках. Плавно розвести руки в сторони і опустити гирі на підлогу, потім підняти і звести руки перед собою. Повторити 6-12 раз в 2-3 підходах. Відпочинок 2хв. Вправу можна виконувати на гімнастичній лаві або двох табуретках. (мал.6)                     

 

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ

 

1. Ранкова гімнастика проти захворювань

2. Виконання ранкової гімнастики

3. Загальні принципи побудови комплексу ранкової гімнастики

4. Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

 

1. Ранкова гімнастика проти захворювань

 

   Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулювання ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціональних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

 

 2. Виконання ранкової гімнастики

 

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу. Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, її потрібно виконувати кожного дня всім  учням. Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулювання ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціональних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

 

3. Загальні принципи побудови комплексу ранкової гімнастики

 

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ -- легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег-кими гантелями, з еспандером, гумовими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико-нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан-ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ       20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи,  учні повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

 

4. Приклад  комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

 

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг-нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

 

Пам’ятка

 

Значення та правила виконання ранкової гігієнічної гімнастики

Ранкова гігієнічна гімнастика (зарядка) – це виконання комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності. Систематичне виконання зарядки самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах.

 

При виконанні ранкової гігієнічної гімнастики потрібно дотримуватися таких правил:

 

1. Робити зарядку щоденно і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком).

2. Закінчувати виконання комплексу фізичних вправ водними процедурами.

3. Кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, дихаючи вільно через ніс повними грудьми.

4. Вправи в комплекс підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи м’язів.

5. Раз у два місяці ускладнювати комплекс вправ і підвищувати рівень навантаження за умови, що ранкова зарядка повинна бадьорити, а не втомлювати.

6. Постійно слідкувати за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ.

 

Ранкова гігієнічна гімнастика вимагає прояву вольового зусилля, наполегливості у здійсненні поставленої мети. 

 

 

Зміст

 

1. Вступ -----------------------------------------------------------------3

2. Коротка характеристика основних фізичних якостей----- 4

3. Методика розвитку витривалості------------------------------ 5

4. Основні фізіологічні принципи тренування----------------- 7

5. Оздоровчий біг---------------------------------------------------- 10

     1. Позитивні ефекти оздоровчого бігу----------------------  11

     2. Практика оздоровчого бігу---------------------------------  13

     3.Протипоказання-----------------------------------------------  16

6. Основи спортивного тренування-----------------------------  17

7. Вправи на перекладині та брусах----------------------------- 18

8. Вправи для розвитку м’язів черевного пресу--------------  21

9. Комплекс вправ з навчальною штангою--------------------  23

10. Комплекс вправ з гантелями---------------------------------  29

11. Вправи з гирями – комплекс перший ---------------------- 34

12. Вправи з гирями – комплекс другий------------------------ 36

13. Вправи з гирями – комплекс третій------------------------- 38

14. Графічне зображення виконання фізичних вправ для

      розвитку всіх груп м’язів людини--------------------------- 41

15. Комплекс ранкової гімнастики------------------------------  80

      1. Ранкова гімнастика проти захворювань----------------  80

      2. Виконання ранкової гімнастики-------------------------  81

      3. Загальні принципи побудови комплексу

          Ранкової гімнастики----------------------------------------  82

      4. Приклад комплексу ранкової гігієнічної

          гімнастики---------------------------------------------------   84

      5. Пам’ятка-----------------------------------------------------   85

16. Література------------------------------------------------------   87 

17. Інтернет ресурси----------------------------------------------   87

 

Література

 

1.      Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.— Львів: Штабар, 1997.— 207 с.

2.      Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.

3.      Енциклопедія здоров'я. – К., 2000.

4.      Сестринська справа / Під ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

5.      Шашурин А. С. Новый бодибилдинг: в поисках духовной и физической силы – СПб.: «Весь», 2004.-92 с.

6.      Презлята Г., Шпільчак А. Заняття фізкультурою та здоров’я: медико-педагогічний моніторинг, - К., «Шкільний світ», 2006.- 112 с.

7.      Леськів А. Д. Радість руху. – Тернопіль, СМП «Астон» - 1999 – 114 с, іл..

8.      Сичов С. О.  Атлетизм: навчальний посібник. – К.,ІЗМН, 1997 – 67с.

 

Інтернет ресурси

 

       1. http://osvita.ua/

       2. http://www.proftekhosvita.org.ua/uk/

       3. http://www.greenmama.ua

4. http://miytrener.com/

5. http://referatcentral.org.ua/

6. http://www.medn.ru/test/

7. http://fizkulturavshkole.ru/default.htm

8. http://www.uroki.net/

9. http://ostriv.in.ua/

 

Повний текст методичного посібника - тут

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Обновлен 13 янв 2015. Создан 29 июн 2014