ЗА ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

Помилки при тренуванні преса




Помилки при тренуванні преса

Найчастіше саме з преса ми починаємо свої спортивні подвиги. І частіше за все для нас саме прес, стає найбільш проблемною зоною. Чому так? І на що варто звернути увагу в боротьбі за красу тіла.

Підйоми корпусу

Мабуть, це найбільш популярна вправа для накачування преса, відома ще римським гладіаторам. ЇЇ дуже люблять шкільні вчителі фізкультури. Роблять її так. Ступні підсовують під опору і лягають спиною на підлогу. Коліна зігнуті. Силою м'язів преса корпус піднімають у вертикальне положення. У верхній точці рекомендують торкнутися колін зігнутими ліктями.   

Ніхто не сперечається, ця вправа, дійсно, здорово вантажить прес. Проте мало хто знає, що вона травмонебезпечна для попереку. В області нижнього відділу хребта є малопомітні м'язи "psoas magnus". Вони не в кожному підручнику з анатомії згадані. Так ось, у міру своїх сил ці м'язи допомагають тілу згинатися в поясниці.

Анатомічне положення даних м'язів таке, що при скороченні вони здавлюють хребці. Само по собі це не є небезпечно. Як-не-як, основну турботу по згинанню тулуба бере на себе прес, ну а м'язи "psoas magnus" всього лише в півсили йому акомпонують. Однак коли ви робите підйоми корпусу, зафіксувавши ступні під опорою, навантаження несподівано перерозподіляється у бік цих м'язів. Вони скорочуються сильніше звичайного і здавлюють хребці незвично сильно. Ми рекомендуємо вам замінити підйоми корпусу звичайними скручуваннями. У цій вправі немає ніякого ризику.

Корисна порада:

Якщо ви багато сидите на роботі, до того ж спите на м'якому ліжку, ваш поперек свідомо ослаблений. Ніколи не виконуйте вправи з фіксованими ступнями! Це прямий шлях до травми!

Підйоми корпусу з поворотом

Ця вправа - варіант тих же самих підйомів корпусу. Відмінність у тому, що у верхній точці потрібно сильно крутнути корпус, торкнувшись ліктем різнойменного коліна. Такий рух радять для накачування косих м'язів живота. Цей варіант також потенційно небезпечний, як і підйоми без поворотів.

Повертаючи корпус, ви ще більше напружуєте відомі вам малі м'язи «psoalis magnus». Механіка тут така: обертаючи хребет, ви розтягуєте   м'яз, ну а він чинить опір і напружується ще сильніше. Чим замінити підйоми з поворотом? Скручування з поворотом? Ні, у них занадто низька ефективність, тут більше підійдуть підйоми колін в висі з поворотом і бічні скручування, коли ви лежите на боці.

Підйоми колін сидячи

У цій вправі потрібно сісти на край лави, випрямити ноги і трохи відхилити корпус так, щоб урівноважити тяжкість ніг. З такої позиції треба підтягти силою преса коліна до грудей. Користі від ції вправи небагато. Причина чисто анатомічна.

Найбільше навантаження припадає на м'язи ніг, ніж на прес. Секрет у тому, що в даній вправі вагу тіла намертво «припечатав» таз до лави,  а ефективне скорочення преса вимагає свободи тазу. Саме з цієї причини ефективною заміною підйомам колін сидячи буде та ж  вправа, але в висі на перекладині. Не менш ефективні зворотні скручування лежачи.

Повороти корпусу з грифом

У цій вправі ви обертаєте корпус навколо вертикальної осі,  а головний вектор сили косих м'язів преса спрямований під кутом до вертикалі. Косі м'язи допомагають нам нахилятися убік. У цьому сенсі ніякої користі від обертань корпусом для косих м'язів немає. Працюють вони мало не в чверть сили. Основне навантаження беруть на себе м'язи спини. Альтернатива поворотів є, і не одна. Ті ж підйоми колін у висі з поворотом, бічні скручування на блоці.



Создан 15 июн 2014